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怎样减轻考前焦虑
来源 : 芜湖心理治疗      日期 : 2014-4-27         点击次数 : 2079

 

王枚珍老师每年都会走进一些学校对毕业班学生进行考前焦虑的心理辅导讲座

  临近高考,每位考生多多少少体验到担心、烦躁、恐慌、无奈等精神压力,有的考生甚至表现为“越想学越学不进去”,懒散,身心疲惫。这种考前的焦虑也是正常现象,因为在强大的压力下,人会处在“自我保护”的应激状态,自然地产生出“紧张感”。研究证明:紧张焦虑感也有积极意义。紧张是唤起和维持大脑兴奋性的力量,促使人思维活跃,适度焦虑有助于智能的发挥。因此,不要认为焦虑很可怕、紧张就有害。

  那么,在考前这段时间,如何调整好心态?

  ——保持自我,按自己的目标走。有些考生老是注意别人在干什么,别人怎样了。别人复习某本书,自己也一定要找到;别人讨论报××学校,自己一听达不到,心就慌;看到原来水平差不多的同学考试成绩提高时,自己就觉得压抑甚至六神无主;甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子,就认为比自己答得快,于是乱了阵脚。了解别人不可避免,但高考前保持自我更重要,因为只有自己最了解自己的情况。每个人的需要不同、目标不同,进步发展的曲线也是不同的,要学会把握自己。

  ——保持惯性,让自己处在“状态”中。经常有同学提到“状态”、“感觉”,其实这是一种学习上的惯性。运动员赛前热身也是让正常比赛保持惯性。高考前的一段时间具有保持学习状态惯性的作用,也具有冲刺的作用。所以,在高考前保持生活常规及原有的学习状态很重要。

  ——适当交流,相互支持。由于时间紧,同学们都各自为战,缺少交流的机会。有的同学把其他人当作竞争对手,更是保守机密,不愿与人沟通。实际上,交流对信息的交换、情感的支持、情绪的调节会起到很大的作用。经常和好友谈谈心、组织一些小型的活动,对高三的同学是非常有益的。

  过度的紧张焦虑会妨碍复习和考试,如何减轻?可尝试以下几种方式——

  ▲单纯法。一位射击世界冠军赛后接受采访时说:“我只管打好每一枪就是了。”考试也一样,只管面对每一道题就好了。

  ▲倾诉法。和好朋友以及周围的同学聊聊天,说出自己的压力。就会发现,或许别人有类似的烦恼,或者别人经历过这种情况,有办法帮助你,或者说一说就轻松许多。

  ▲少想快做法。有些同学好回忆过去,期盼未来,但逃避最困难、最需面对的现在。一些高焦虑者往往“想得多、做得少;想得远,怕眼前”。由于任务不能及时完成而堆积起来,就更增强了焦虑和自责感。所以克服焦虑最有效的办法便是“少想快做”。

  ▲简化或放弃法。有些焦虑感强的人,往往重视订计划,计划订得很满,没有调整的余地。于是整日紧张不安,看计划本、看表,心中不踏实。对于此类现象,应在详细计划之余,划出重点。执行时先做重点,如果计划未完成,那些未划入重点的内容就简化去做或放弃,知取舍而不苛求。

  ▲目录法。考场上拿到试卷前,请想一想学科的重点内容、考试对策或者就是想想教材的目录,精力就集中在有效事物上了。暂时出现的遗忘和迟钝现象,在不乱分寸的前提下很快就好了。

  ▲放松训练法。当意识到自己精神紧张,就用力让自己全身的肌肉紧张起来,并屏住呼吸几秒钟,于是肌体感受到更加紧张。当向外呼气时,全身体验到轻松。身体上的放松会带来精神上的放松。传统的养生保健方法腹式呼吸等也有助于放松身体。

  ▲体育运动法。通过体育运动的方式对情绪进行合理宣泄,有助于降低焦虑。

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